practicar la gratitud y cultivar el agradecimiento

 

¿Le suena?

La amiga de Whitney, Lisa, tenía la personalidad más contagiosamente amable y contenta de cuantas había conocido. Pero no se sentía endeble o cliché como algo sacado de una película de Disney sobre "si sigues creyendo, los sueños que estás soñando seguramente se harán realidad". Según la valoración de Whitney, Lisa parecía apreciar realmente la gravedad de las cosas de su vida que estaban fuera de lugar y, al mismo tiempo, tener un sentido del optimismo un tanto impertérrito. Whitney se preguntaba cuál era el secreto de la postura auténticamente convincente de Lisa, pues ella misma pasaba mucho tiempo oscilando entre pensar que estaba destinada a algo grande y no estar destinada a nada en absoluto.   

La familia de Monroe siempre ha sido tranquila, aristocrática y un tanto estoica. Esto tiene cierto sentido si se tiene en cuenta la herencia virginiana de la familia, que se remonta a la época casi colonial. No se movían mucho con las mareas cambiantes, eran políticamente imperturbables y parecían una familia que no se agitaba en medio de las crisis, sino que se dedicaba a apoyar y proteger a la familia. La familia se enorgullecía mucho de ello, en un marco típico de "humildad" y "agradecimiento", y en efecto, esos elementos estaban presentes. Pero una de las razones por las que Monroe se mantuvo alejado de la familia a medida que crecía fue que su enfoque tenía un lado siniestro. "Estar agradecido" por las cosas buenas que mantenían a la familia en pie parecía implicar siempre no hablar de las cosas malas que habían amenazado con destrozarla. No reconocer las cosas malas no parecía lo mismo que reconocer las cosas buenas.  

Clyde sufrió mucho de niño y de adulto, eso era indiscutible. Su familia tenía muchos secretos, algunos de los cuales contenían abusos, y en general parecía pensar que no valía la pena hablar de nada en voz alta. Cuando llegó a la adolescencia, Clyde respondió a todo esto adoptando la actitud de que la vida no le iba a tratar con justicia, por lo que debía endurecerse y blindarse contra la marea inevitable. Históricamente ha estado tan comprometido con esto que a sus amigos les gusta acosarle sobre "las nubes de Clyde", la nube oscura de cosas que van a ser malas y que Clyde narra como parte de su vida. Una vez más, no es que no haya un grado de verdad en esto o una lógica en ese punto de vista, es sólo que no funciona tan bien para un adulto de treinta y tantos años con un trabajo que hacer y una familia que mantener como lo hizo para un adolescente rebelde y caprichoso sin mucho que perder. Las nubes de Clyde parecen tener algo de profecía autocumplida.

 

Orientarse a cómo son las cosas.

¿Alguna vez te has sorprendido pensando cosas así?

"¡Mi vida apesta!"

"¿Por qué siempre me pasan cosas malas?"

"¡Hoy es el peor día de mi vida!"

Cuando las cosas no salen como queríamos, puede ser fácil hacer estas afirmaciones generales y negativas sobre nuestras vidas. Nuestros cerebros han evolucionado para favorecer un sesgo de negatividad: buscan situaciones potencialmente peligrosas y se centran en los acontecimientos negativos que percibimos en nuestras vidas. Esto es producto tanto de lo que a menudo fue un método infantil adaptativo de afrontamiento: las cosas nos parecían abrumadoras, así que decidimos que lo eran, y al tener esa expectativa reducida nos resultaba más fácil afrontar el miedo y la ansiedad generales, como de que, desde una perspectiva fisiopsicológica, nuestros cerebros están cableados así: hemos evolucionado creativamente para anticiparnos a las cosas malas con un nivel de intensidad que oscila entre la precisión y la paranoia con el fin de sobrevivir como especie. Y esto es lo más difícil:

La vida es un poco así. Una persona sabia dijo una vez que, por lo general, todos estamos entrando en algún momento difícil de nuestras vidas, saliendo de un momento difícil, o en medio de uno. Sin duda, esto es cierto.

Y aún así.

Cuando nos decimos a nosotros mismos, por ejemplo, que toda nuestra vida es una mierda y que somos unos perdedores porque nos quedamos dormidos y llegamos tarde a una reunión, no es muy acertado ni útil. Sin embargo, muchos de nosotros hacemos a diario evaluaciones negativas de nosotros mismos y de nuestras vidas. Hacerlo afecta a nuestro estado de ánimo y a nuestras interacciones con los demás de formas que no son útiles.

¿Existe un patrón de pensamiento diferente y más útil?

Practicar la gratitud.

Practicar la gratitud significa notar y reconocer todo aquello por lo que estás agradecido en tu vida. Puedes sentirte agradecido por todo tipo de cosas, grandes y pequeñas. Tal vez estés agradecido por esa deliciosa taza de café que te ha preparado tu compañero de piso esta mañana, tal vez estés agradecido por tu buena salud, tal vez estés agradecido por que nuestro planeta siga sosteniendo la vida después de todo lo que le hemos hecho. Grandes o pequeñas, hay muchas cosas por las que sentirse agradecido.

 

Elija sus palabras con cuidado.

Una advertencia: intenta no invalidar ninguna situación difícil o sentimiento duro que puedas sentir cuando practiques la gratitud. Esas cosas siguen formando parte de la realidad y practicar la gratitud no hace que desaparezcan. De hecho, intentar que eso sea así es donde la gente suele tropezar, e incluso es evidente en nuestra forma de hablar. He aquí un ejercicio para probar en ese sentido:

Pruebe a utilizar y en lugar de pero.

 

Por ejemplo:

Productivo, inclusive: Esta mañana he pinchado una rueda, y estoy agradecido de tener coche.

No tan productivo, exclusivo: esta mañana he pinchado una rueda, pero estoy agradecido.

 

¿Por qué?

1. Las palabras importan. Y la forma en que utilizamos las palabras importa. Y las palabras importan y la forma en que las utilizamos importa especialmente cuando se trata de comprender la forma en que sentimos. Si no hablamos con cierta precisión sobre cómo nos sentimos, por definición nos limitamos a utilizar construcciones que no reflejan toda la verdad, lo que nos sujeta a una desconexión y confusión relativamente constantes entre lo que realmente sentimos y cómo hablamos de lo que sentimos. 
2. Ambos/y frente a lo uno o lo otro. La mente humana y finita piensa de forma dualista por naturaleza y tiende a establecer falsas dicotomías. En el ejemplo anterior, el término pero entre posturas emocionales parece correr el riesgo de negar lo primero por lo segundo, lo que parece hacer un flaco favor a todo el esfuerzo de procesar. En otras palabras, ¡no pasa nada si apesta pinchar una rueda, Y hay tantas cosas que puedes notar y por las que puedes sentirte agradecido! No tenemos por qué experimentar sólo un lado o el otro, y estar agradecidos no es un medio para evitar enfrentarnos a aquellas cosas por las que luchamos, sino que se trata de contextualizar nuestra lucha a la luz de otras cosas. Contextualizar no es lo mismo que minimizar, cuyo objetivo principal es ver las realidades desagradables como menos verdaderas de lo que realmente son. Contextualizar tiene el objetivo principal de ver las realidades desagradables, agradables y neutras como son realmente, lo que significa considerar sus relaciones entre sí, entre otras cosas.

 

¿Aún mejor? Cultivar un corazón agradecido

Es importante señalar que aquí hay algunos matices, especialmente en torno a realidades culturales como las formas implícitas o explícitas de control social. Por ejemplo, muchas mujeres afirman que los hombres les dicen en público: "¡Sólo sonríe!". Aunque algunas mujeres podrían argumentar que parte de ese comportamiento es simplemente una reliquia cultural de una época en la que la gente tenía normas sociales diferentes, parece que otras tantas también experimentan este tipo de fenómeno como una expresión no tan sutil de las expectativas sociales aparentemente desproporcionadamente específicas para las mujeres que provienen de los hombres en tiempo real. 

 

Para para las personas que han sido heridas de esta manera, el término "practicar la gratitud" podría interpretarse como un mandato de que se cumpla alguna expectativa emocional culturalmente derivada. Para los que nos identificamos con ello, quizá sea más útil pensar en todo esto como cultivar un corazón agradecido, que parece apuntar naturalmente a un impulso para mí para gestionar y procesar internamente con auto-derivados hitosen lugar de un mandato para todos los demás que me pone a cargo del comportamiento de todos los demás o un mandato de todos los demás que pone a todos los demás a cargo de mi comportamiento. Esta puede ser una forma especialmente útil de pensar en la gratitud hacia las personas que han sido el resultado de algunos.

 

Sin embargo, independientemente de los términos que utilicemos, cultivar un corazón agradecido aporta muchos beneficios directos e indirectos, entre los que se incluyen:

• Enriquecer la calidad de las relaciones
• Aumento de la salud fisiológica
• Aumentar la salud psicológica
• Desarrollar un sentido más sólido y compasivo de la empatía hacia los demás.
• Disminución de las tendencias reactivas o agresivas
• Sueño más reparador
• Mayor sensación de competencia
• Aumento de la sensación general de bienestar

 

¿Qué puedo hacer ahora para practicar la gratitud o cultivar un corazón agradecido?

Hay muchas formas diferentes de practicar la gratitud, y la que mejor funcione será única para ti. Practicar la gratitud puede considerarse una forma de autocuidado, y la rutina de autocuidado de una persona será diferente de la de otra, porque todos necesitamos cosas diferentes para cuidarnos. He aquí algunas ideas:

Escribe en un diario cosas concretas o tangibles por las que estás agradecido. Si ya tienes el hábito de escribir en un diario, o quieres empezar a hacerlo, prueba a llevar un diario de agradecimiento. Escribe durante 10 minutos por la mañana o por la noche las cosas por las que estás agradecido ese día.

Pruebe a hacer una lista. Si te gusta escribir cosas, pero no te gusta llevar un diario, prueba a hacer una lista de agradecimientos. Colócala en la nevera o en algún lugar donde puedas verla y añade continuamente cosas por las que te sientas agradecido a medida que las vayas viendo.

Una imagen vale más que mil palabras. Y si las palabras no son la mejor forma de procesar la información, prueba con las imágenes. Crea un collage de gratitud con imágenes de personas, lugares y cosas por las que te sientas agradecido. Guarda espacio para añadir fotos a medida que aumente tu gratitud.

Aprovecha el momento. Justo cuando se te ocurra, haz saber a las personas importantes de tu vida que estás agradecido por ellas. Llama a alguien por teléfono, envíale un mensaje de texto o simplemente pasa tiempo con él y hazle saber lo que agradeces de esa relación. No esperes. El impulso y la oportunidad pasan si nos demoramos demasiado.

Busca convertirte en un recurso. Devolver puede hacerse de muchas maneras. Desde ofrecer tu tiempo como voluntario en la comunidad hasta invitar a una taza de café extra a la persona que hace cola detrás de ti, retribuir es una forma estupenda de expresar gratitud.

¿Mente atenta o mente llena? Prueba a añadir la gratitud a tu práctica habitual de meditación de atención plena. Siéntate y trae a tu mente algo por lo que estés agradecido. Concéntrate en esa persona o cosa y en lo que agradeces. Nota las sensaciones de gratitud en tu cuerpo y empápate de ellas. Prestar atención a aquello por lo que estás agradecido y sentarte con ello puede cambiar tu cerebro: según un estudio, 8 semanas de esta práctica alteraron los patrones cerebrales y aumentaron la empatía y la felicidad.

¿Agradecido... por tu cuerpo? De forma parecida a la meditación de atención plena, prueba a escanear tu cuerpo nombrando algo por lo que estás agradecido con cada parte del cuerpo. Por ejemplo, empieza por los pies y agradéceles todos los viajes que te han hecho. Agradece a tus pulmones la respiración que te dan y que necesitas para sobrevivir. Y así sucesivamente. Recordarás lo mucho que tu cuerpo hace por ti y la poca atención directa que solemos prestarle.

Botón de reinicio natural. Da un paseo al aire libre y fíjate en todas las cosas de la naturaleza por las que estás agradecido: el sol que te da energía, los árboles que te dan oxígeno, las flores que son bonitas de ver.

Envía una tarjeta. La próxima vez que alguien haga algo por ti, escribe una nota o tarjeta de agradecimiento para expresar tu gratitud. O simplemente escribe una nota de agradecimiento para expresar tu gratitud, ¡cuando te apetezca!

La comida como vida. La próxima vez que prepares o comas algo, practica la gratitud por todo lo que ha entrado en esa comida y que te sustenta. Da las gracias a los agricultores que cultivaron las verduras, a la tierra por haberlas hecho crecer, al trabajador del supermercado que te las vendió, etcétera.

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