¿Le suena?

Desde que terminó sus estudios de posgrado y entró en el mundo laboral, Chen se encuentra atrapada en un círculo vicioso de pensamientos negativos sobre sí misma. Cada mañana, al empezar su jornada laboral, duda constantemente de su capacidad para cumplir los plazos y obtener resultados excepcionales, aunque no parece haber ningún indicio en tiempo real de que esté teniendo problemas: sus jefes y compañeros no dejan de repetirle que lo está haciendo bien. Sin embargo, los pensamientos aparecen y a menudo la dejan abrumada y paralizada por el miedo al fracaso. En lugar de buscar apoyo o reconocer sus logros, los tacha de suerte o coincidencia. Este patrón de autoconversación negativa está afectando al bienestar general de Chen, provocando un aumento del estrés y la ansiedad, y parece probable que obstaculice su crecimiento profesional si no se aborda pronto.

Rizzo lucha contra la autoconversión negativa relacionada con su aspecto. Cada vez que se mira en el espejo, su mente se inunda de pensamientos como "Soy tan feo" y "Nadie me encontrará nunca atractivo". Estas constantes afirmaciones negativas han erosionado su autoestima, haciendo que las interacciones sociales sean difíciles y agotadoras. James evita las reuniones sociales, siempre cohibido por su aspecto y proyectando sus inseguridades en la percepción que los demás tienen de él. Decir que sufre ansiedad social sería quedarse corto. Además, su discurso negativo perpetúa un ciclo de aislamiento y refuerza su imagen negativa de sí mismo, lo que en última instancia afecta a su salud mental y a su capacidad para establecer vínculos significativos.

María, de 45 años y madre de dos hijos, se enfrenta a diario a la batalla de la autoconversión negativa relacionada con sus habilidades como madre. Se reprende constantemente por cualquier error o carencia que perciba, creyendo que está fracasando como madre. De este modo, las interacciones con sus hijas adolescentes tienden a verse inundadas por sus inseguridades, eclipsando los momentos positivos y los logros. A pesar del amor y el apoyo que les brinda entonces, María no puede evitar compararse con lo que ella cree que son unos padres "perfectos". Este discurso negativo afecta a su bienestar emocional y la hace sentirse inadecuada y culpable, incluso cuando sus hijos le expresan su amor y gratitud.

¿Pensamientos perdidos?

Es muy fácil perderse en nuestros propios pensamientos. Nuestro monólogo interior parece no cesar nunca. Nuestra mente siempre está en marcha, esa voz dentro de nuestra cabeza siempre está diciendo algo. Enredarnos en nuestros pensamientos puede crearnos problemas o, como mínimo, puede ser angustioso, sobre todo cuando nuestros pensamientos son poco útiles o poco realistas. La Terapia de Aceptación y Compromiso denomina a este problema "fusión cognitiva". Si nos atamos tanto a nuestros pensamientos que no podemos ver ninguna otra posibilidad, no podemos deshacernos de un pensamiento en particular o ni siquiera nos damos cuenta de que estamos pensando y simplemente aceptamos las palabras de nuestra cabeza como verdad, es como si nos "fusionáramos" con el pensamiento. Un simple pensamiento de "No le gusto a nadie" puede llegar a ser tan absorbente y poderoso que realmente nos sentimos intrínsecamente no queribles, siempre y cuando le demos a nuestros pensamientos este tipo de poder. Aceptar un pensamiento tan hiriente, por supuesto, también afecta a nuestras emociones. Decirnos a nosotros mismos "No le gusto a nadie" una y otra vez haría que cualquiera se sintiera abatido, deprimido y triste. Puede que ni siquiera nos demos cuenta de la relación entre nuestro bienestar emocional y los pensamientos a los que atendemos, porque puede ser así de fácil aceptar nuestro monólogo interior como cierto.

La autoconversación positiva: ¿qué es?

La autoconversación positiva es una poderosa herramienta que puede influir significativamente en nuestra salud mental y nuestro bienestar general. Se refiere al esfuerzo consciente de utilizar afirmaciones positivas para promover la autoestima, la resiliencia y el crecimiento personal. La autoconversación positiva también implica el uso intencionado de pensamientos y afirmaciones optimistas y fortalecedoras para elevarse a uno mismo. Es una forma de combatir la autopercepción negativa, la duda y la autocrítica. Al replantear nuestro diálogo interno, podemos aumentar la confianza en nosotros mismos, reducir el estrés y mejorar el bienestar mental general.

¿Qué dicen los estudios sobre la autoconversación útil?

Dado el poder que los pensamientos inútiles pueden tener sobre nuestras emociones y nuestra vida cotidiana, no es de extrañar que investigaciones recientes también hayan puesto de manifiesto el poder positivo de la autoconversación útil. Los investigadores Ethan Kross y Jason Moser (2017) observaron la actividad cerebral de sus sujetos durante dos situaciones estresantes. Les interesaba saber si la autoconversación en tercera persona -hablarse a uno mismo en silencio y dirigirse a sí mismo utilizando su propio nombre o pronombres en tercera persona- ayudaría a calmar a las personas después de experimentar imágenes o recuerdos angustiosos. Los investigadores pusieron a prueba a un grupo de participantes mostrándoles imágenes generalmente aversivas y pidiéndoles que reflexionaran sobre lo que sentían ante ellas utilizando el "yo" (autoconversación en primera persona) o su nombre (autoconversación en tercera persona). Se midió la actividad cerebral de los participantes y los resultados mostraron que los que se dirigían a sí mismos por su nombre de pila (por ejemplo, "Marsha sintió miedo cuando vio la imagen del incendio de la casa") reducían la reactividad emocional muy rápidamente sin que el participante tuviera que realizar demasiado esfuerzo cognitivo. De forma similar, se evaluó a otro grupo de participantes mientras reflexionaban sobre recuerdos negativos personales. De nuevo, los investigadores pidieron a las personas que describieran su respuesta emocional utilizando el "yo" o su nombre, y los que se dirigieron a sí mismos por su nombre redujeron los niveles de activación emocional en el cerebro sin aumentar los esfuerzos de control cognitivo.

¿Qué nos dicen estos resultados y cómo podemos utilizarlos en nuestra vida cotidiana? La investigación de Kross y Moser destaca la importancia de la distancia psicológica o el autodistanciamiento. Al parecer, si nos dirigimos a nosotros mismos por nuestros nombres de pila o pronombres como tú, él, ella o ellos, podemos crear cierta distancia entre nosotros y nuestras experiencias, lo que se traduce en diferencias notables en la actividad cerebral. Esto puede ser especialmente útil en momentos de angustia, cuando nos sentimos emocionalmente excitados.

Christopher Bergland, autor y atleta de resistencia, describe lo útil que puede resultar un monólogo interior en tercera persona durante competiciones físicas intensas, como una Ultramaratón que corrió por el Valle de la Muerte con un calor de 120º F:

"En lugar de mentalizarme teniendo un monólogo derrotista en primera persona como: Es imposible que llegue a la meta. Mi cuerpo se está recalentando y me arden las plantas de los pies. No puedo más. Tengo que parar". Le daba la vuelta al guión de mi silencioso diálogo interior y me hablaba a mí mismo... en una audaz voz de entrenador en tercera persona: '¡Puedes hacerlo, Chris! Has vivido otras experiencias dolorosas en tu vida, vivirás esta... Tienes que seguir adelante'". (Fuente)

Los investigadores Kross y Moser proponen que, al hablarnos a nosotros mismos de este modo, pensamos en nosotros de forma similar a como pensamos en los demás, lo que permite la distancia psicológica que nos ayuda a ganar control sobre nuestras emociones y experiencias. Sin embargo, no hace falta que seamos deportistas profesionales para necesitar ánimos: cualquiera puede intentar hablar consigo mismo en tercera persona durante una situación difícil.

Otro estudiar que respalda la teoría de Kross y Moser de que la distancia psicológica ayuda en momentos de estrés, analizó los efectos de escribir un diario en adultos que atravesaban una separación matrimonial (Bourassa et al., 2017). Un grupo utilizó la "escritura expresiva", escribiendo libremente sobre las emociones fuertes que estaban experimentando sin ninguna estructura; a otro se le dio un ejercicio de diario emocionalmente neutro; el tercer grupo realizó una "escritura expresiva narrativa" en la que crearon una narrativa clara de su separación matrimonial, incluyendo un principio, un medio y un final para su historia de divorcio. En lugar de la actividad cerebral, se compararon los marcadores de estrés cardiovascular antes y después de los distintos estilos de escritura. Los participantes que utilizaron la "escritura narrativa expresiva" mostraron la mayor disminución de los marcadores de estrés. Bourassa teorizó que cuando sus participantes podían crear sus propias explicaciones de forma personal pero guiada, en lugar de volver a experimentar o dar vueltas a las mismas emociones, esto les permitía procesar sus sentimientos de una forma que, en última instancia, era más saludable. El diario narrativo permitía a las personas crear la suficiente distancia entre ellas y sus experiencias como para poder calmarse sin ignorar o insensibilizarse ante su experiencia.  (Fuente)

La conexión entre la autoconversación positiva y la salud mental
Según un estudio publicado en el Journal of Psychiatric Research, las personas que se hablan a sí mismas de forma positiva con regularidad experimentan niveles más bajos de ansiedad y depresión. Esta investigación, llevada a cabo por el Dr. Smith y sus colegas, puso de relieve el importante impacto de la autoconversación en la gestión de los problemas de salud mental. Además, la literatura popular, como "El poder del ahora" de Eckhart Tolle, destaca la importancia de la autoconversación positiva para liberarse de los pensamientos negativos y adoptar la atención plena. Cuando las personas practican la autoconversación positiva, pueden controlar mejor el estrés, cultivar la resiliencia y mejorar el bienestar emocional.

Pasos para mejorar la autoconversación que puedes dar ahora:

• Reconocer la autoconversión negativa: El primer paso para mejorar la autoconversación es darse cuenta de cuándo no se está produciendo. Los pensamientos negativos y autodespreciativos pueden paralizarnos si no se les presta atención o se aceptan acríticamente. Identificar los patrones de autoconversación negativa permite a las personas cuestionarlos y sustituirlos por afirmaciones positivas y fortalecedoras. 
• Adoptar afirmaciones: Las afirmaciones son afirmaciones positivas que se utilizan para contrarrestar la autoconversación negativa. Elabore una lista de afirmaciones adaptadas a sus objetivos y valores personales. Repítalas con regularidad, sobre todo en los momentos difíciles, para reforzar una mentalidad positiva. Por ejemplo, afirmaciones como "Merezco el éxito y la felicidad" o "Tengo la fuerza para superar cualquier obstáculo" pueden ser herramientas poderosas para fomentar el diálogo positivo. 
• Practicar la gratitud: Cultivar la gratitud nos permite centrarnos en los aspectos positivos de nuestra vida. Expresar gratitud regularmente por los logros, las relaciones y las bendiciones diarias puede mejorar la autoconversación y el bienestar mental general. Considere llevar un diario de gratitud o compartir su agradecimiento con sus seres queridos en St. Louis MO. 
• Abrazar la autocompasión: Trátese a sí mismo con amabilidad y compasión como trataría a un amigo íntimo. Sustituya la autocrítica por la autocompasión, reconociendo que todo el mundo comete errores y experimenta reveses. Abrazar la autocompasión permite el crecimiento personal y fomenta una imagen más positiva de uno mismo. 
• Rodearse de influencias positivas: Las personas con las que interactuamos pueden tener un impacto significativo en nuestra auto-conversación. Rodéate de personas que te animen y te apoyen en St. Louis MO. Busque modelos de conducta positivos, participe en comunidades de apoyo y limite la exposición a influencias tóxicas que puedan alimentar una autoconversación negativa.

Ayuda reconocer que nuestros pensamientos proceden de muchas partes de nuestro interior, algunas merecen nuestra atención y otras son absolutamente indignas de ella. Algunas de las voces proceden de nuestro pasado, voces que hemos oído tantas veces que parecen reales y ciertas, otros mensajes que nos tragamos enteros sin plantearnos si realmente nos convienen. Perderse en todas estas voces dentro de nuestra cabeza puede ser muy angustioso. Utilizar herramientas como la autoconversación en tercera persona en momentos estresantes o difíciles puede ayudar a crear la distancia psicológica suficiente para calmarnos, y entonces quizá podamos darnos cuenta de qué pensamientos son útiles y merecen atención para no perdernos en nuestra propia mente.

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En Change, Inc. Louis Counseling, nuestros terapeutas no son sólo consejeros expertos - ¡son agentes de cambio! No sólo podemos ayudar a la gente a tener una auto-conversación positiva, ¡podemos ayudarle a aprender a vivir más con más felicidad y propósito! ¡Podemos ayudarle a exponer sobre su auto-habla positiva wiht acción correspondiente, reestructurar su nueva vida para mejor, y conseguir que en el camino hacia una vida sana y vibrante!

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